チャーハンといえば、忙しい日の食卓やランチに大活躍する定番メニュー。
その中でも「豚こま肉」を使ったチャーハンは、コクが出るうえにリーズナブルで栄養も満点。
卵やネギを加えることで彩りや風味も良く、食欲をそそる一品になります。
今回は、 シンプルなのにお店風に仕上がる豚こまチャーハンの作り方 をご紹介。
さらに「パラパラに仕上げるコツ」と「栄養バランス」についても解説するので、普段のご飯作りに役立ててみてくださいね。
材料（1人分）
- 白米 150g
- 豚こま肉 100g
- 卵 1個
- 刻みネギ 好きな量
- 醤油 大さじ1
- 鶏ガラ 大さじ1
- みりん 小さじ2
- にんにくチューブ 2cm
- サラダ油 適量
※ネギは青ネギでも白ネギでもOK。
香りを強くしたい場合は青ネギ、甘みを出したい場合は白ネギがおすすめです。
作り方
- 下ごしらえ
豚こま肉は食べやすい3cmほどに切ります。
調味料（醤油・鶏ガラ・みりん・にんにく）はあらかじめ混ぜ合わせておくとスムーズ。 - 卵を炒める
フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れます。
半熟になったら取り出しておきましょう。ふんわり感を残すのがポイントです。 - 豚肉を炒める
フライパンに再び油をひき、豚こま肉を炒めます。
火が通ったら刻みネギを加え、香りが立つまで軽く炒めます。 - ご飯を加える
白米を投入し、具材としっかり混ぜながらほぐすように炒めます。 - 味付け
混ぜておいた調味料を加え、全体になじませます。 - 卵を戻す
最後に卵を戻し、全体を炒め合わせれば完成！
パラパラ炒飯に仕上げるコツ
- 冷ご飯を使う
冷やご飯は水分が飛んでいるため、ベタつきにくくパラっと仕上がります。
炊き立てご飯を使う場合は、ラップを外して少し冷ますのが◎。 - ご飯はほぐしてから炒める
炒める前にボウルなどで軽くほぐしておくと、フライパンでダマになりにくいです。 - 強火で一気に仕上げる
炒飯は火力が命。
強火で手早く仕上げることで、水分を飛ばしつつ香ばしさもプラスされます。 - 油はケチらない
油が少ないと具材がフライパンにくっつき、焦げやすくベチャっとしがち。
適度に油を使うのもパラパラの秘訣です。
栄養バランスとカロリー（1人分）
おおよその栄養価は以下の通りです。
- エネルギー：約650〜700kcal
- たんぱく質：約25g
- 脂質：約20g
- 炭水化物：約90g
栄養ポイント
- 豚こま肉：ビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を助けて疲労回復に効果的。
- 卵：良質なたんぱく質に加え、ビタミンDや鉄分も含まれる。
- ネギ：ビタミンCやアリシンを含み、免疫力アップや消化促進に役立つ。
- ご飯：エネルギー源となる炭水化物。活動前の食事に最適。
炒飯は油を使うためやや脂質は多めですが、野菜を足すことで栄養バランスがさらに改善されます。
アレンジのアイデア
- 野菜をプラス
ピーマンやパプリカを加えると彩りもアップ。冷蔵庫の残り野菜でも◎。 - キムチ炒飯風
キムチを加えると発酵食品の旨みが広がり、栄養価もアップ。 - 仕上げにごま油
香りがプラスされ、ワンランク上の味わいに。
まとめ
豚こま肉を使ったチャーハンは、コクと旨みがあり、手軽に作れて栄養バランスも優秀。
シンプルながら「パラパラ炒飯のコツ」を押さえることで、家庭でもお店のような仕上がりが楽しめます。
ぜひ忙しい日のランチや夕食に取り入れてみてくださいね！
