みなさんこんにちは！みとんです。
今日は「お腹いっぱい食べたいけど、カロリーはちょっと気になる…」そんな方にぴったりのレシピをご紹介します。
今回の料理は 「鶏むね肉と豆腐のふんわり卵炒め」。
たんぱく質が豊富で脂質控えめな鶏むね肉、ヘルシーなのに満腹感を得られる豆腐、そして野菜と卵を組み合わせた一品です。
白だしのやさしい味わいと卵のふんわり感で、まるで「親子丼」を食べているような満足感があるのに、丼ものに比べてぐっと軽やか。
ご飯の上にのせても美味しいですし、そのままおかずとして食べれば糖質控えめのダイエットメニューにもなりますよ。
材料（1人分）
- 鶏むね肉 … 100g
- 千切りキャベツ … 1/4玉分
- 玉ねぎ … 1/4個
- 木綿豆腐 … 1パック（3つ入りのうち1つ）
- 卵 … 2個
- 刻みネギ … 適量
- 料理酒 … 大さじ3
- 白だし … 大さじ3
作り方
- 下ごしらえ
- 鶏むね肉は薄切りにして、火の通りをよくします。
- キャベツは千切り、玉ねぎは薄切りに。豆腐は食べやすい大きさに切っておきましょう。
- 鶏肉を蒸し焼きにする
- フライパンに鶏肉と料理酒を入れ、中火で蒸すように火を通します。
- 酒蒸しにすることで鶏むね肉が驚くほどしっとり柔らかくなります。
- 野菜を加える
- キャベツと玉ねぎを加えて軽く炒めたら、フライパンに蓋をして蒸し焼きに。
- キャベツはしんなり、玉ねぎは甘みが出てきます。
- 豆腐と卵をプラス
- 豆腐を加え、崩しすぎないようにやさしく混ぜます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり半熟になるように炒めましょう。
- 仕上げ
- 白だしを加えて全体をさっと炒め合わせ、味をまとめます。
- お皿に盛り付け、仕上げに刻みネギを散らせば完成です！
このレシピの魅力
✨ 低カロリー高タンパク
鶏むね肉と豆腐、卵の組み合わせはダイエット中の強い味方。筋トレをしている方にもおすすめです。
✨ 親子丼風の味わい
白だしと卵が合わさることで、まるで親子丼のようなやさしい和風味に。ご飯にのせれば即席の「豆腐入り親子丼」になります。
✨ 調理がとにかく簡単
包丁を使うのは鶏肉と野菜を切るだけ。あとはフライパンひとつで10分ほどで作れます。忙しい日の夜ごはんにもぴったり。
✨ ボリューム満点なのにヘルシー
キャベツと豆腐でかさ増ししているので、一皿でしっかり満足感がありながら胃もたれしません。
アレンジアイデア
- ご飯にのせて丼風に → ダイエット中なら玄米や雑穀米と合わせても◎
- 豆腐を絹ごしに変更 → よりとろっとした食感になります。
- しめじやエノキをプラス → 食物繊維がアップしてさらにヘルシー。
- 七味唐辛子をひとふり → ピリッと味が引き締まり、おつまみにもなります。
まとめ
「鶏むね肉と豆腐のふんわり卵炒め」は、
- ヘルシー
- 簡単
- 親子丼風で満足感たっぷり
の三拍子そろった万能レシピです。
ダイエット中でも「お腹いっぱい食べたい！」というときにぜひ作ってみてくださいね。
