皆さんこんにちは、みとんです！
「しっかりご飯は食べたい。でもダイエットもしたい…」
そんな永遠のテーマに悩んでいませんか？僕は毎日のように悩んでます（笑）
今日は、そんなときにぴったりの 高たんぱく＆低脂質、そして満足度◎ の簡単レシピをご紹介します。
今回使うのは、
鶏むね肉のしっとりたんぱく質
卵のふわとろ感
キャベツの食物繊維
この3つを掛け合わせた、身体もお腹も嬉しい一品！
🍳 ふわとろ鶏むねキャベ玉炒め（1〜2人前）
■ 材料
- 鶏胸肉…150g
- キャベツ…2〜3枚（150g目安）
- 玉ねぎ…1/4個
- 卵…2個
- サラダ油…小さじ1
- 塩・こしょう…各少々
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
■ 下ごしらえ
調理をスムーズにするため、ここは丁寧にやっておくと仕上がりが段違いです！
● 鶏胸肉
- 厚い部分はそぎ切りにし、5mm〜1cm程度の薄切りへ。
- 軽く塩こしょうをしておくと、下味がつくのはもちろん、パサつき防止にも効果的。
→ 薄めに切ることで火が通りやすく、ジューシーさもキープできます。
● キャベツ
- ざく切り（3〜4cm角ほど）。
→ 火を通しても程よく食感が残り、満足度もアップ。
● 玉ねぎ
- 5mm幅の薄切り。
→ 甘みが出て、全体の味がまろやかに。
● 卵
- 軽く溶く。混ぜすぎなくてOK。
→ 混ぜすぎるとふわとろ感が消えます！
■ 作り方（詳しめ）
① 鶏胸肉を焼く
フライパンに油（小さじ1）を入れて中火で加熱。
そこに鶏胸肉を広げるように並べ、まずは触らずに1分。
表面が白っぽく変わってきたら裏返してさらに1分焼きます。
焦がさず、じっくり水分を閉じ込めるイメージで。
ここが一番しっとり仕上げるポイント！
② 玉ねぎ→キャベツの順に炒める
鶏肉にほぼ火が通ったら、上に玉ねぎを乗せて炒めます。
透明になりかけたらキャベツを投入！
全体をひっくり返しながら2〜3分炒めていきましょう。
キャベツは少しシャキッと感を残すと、食べ応えが出て美味しいです◎
③ タレ投入
しょうゆ大さじ1・みりん大さじ1・砂糖小さじ1を加えます。
全体に絡めたら、30〜40秒ほど水分を軽く飛ばし、とろっとさせます。
この“とろっと感”が卵と絡んで絶妙な仕上がりに！
④ 卵でふわとろ仕上げ
火を少し弱め、具材を軽く広げて中央をあけます。
溶いた卵を全体に回しかけて…
フチが固まり始めたら 大きく2〜3回だけ 混ぜる。
混ぜすぎるとふわふわになりません！
この“2〜3回だけ”がとても重要。
卵が半熟になったら火を止め、余熱でふわとろに仕上げます。
■ 完成！
ふわっふわの卵と、しっとり鶏むね肉、キャベツの甘み。
ご飯が進むのに罪悪感の少ない最高のおかずが完成です！
そのままお皿に盛ればメインおかずに。
ご飯に乗せて キャベ玉丼 にしても至福…。
ちょっとマヨをかけると悪魔的に美味しいです（控えめにどうぞ…）。
